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大西洋城官方直营,脚崴了,怎么做才能尽快恢复?

大西洋城官方直营,脚崴了,怎么做才能尽快恢复?

大西洋城官方直营,来源:骨事汇

最近,我们在后台收到了很多网友的留言:

很多情况下,大家都不把崴脚当回事,但是从上边的留言可以看出,其实崴脚并不是件小事,很多人因此饱受困扰。

同时还有调查显示,踝关节扭伤后59%遗留疼痛、肿胀、僵硬感和不稳等症状,这些症状的存在导致患者的活动受限,大多数患者伤后较伤前运动水平下降,甚至日常生活也受到影响。接近40%的患者伤后踝关节处于不稳状态,易致反复扭伤和疼痛,严重者可出现足内翻畸形或足外翻畸形。

崴脚后如何才能尽快恢复呢?

要想好得快,这几步要做到

急救措施——rice原则

r:rest休息

扭伤后就不要继续走路了,让受伤部位得以休息,减少进一步损伤。

i:ice冰敷

一般急性期24-48小时内进行冷敷。之后再进行热敷或理疗,以促使局部组织渗液尽快吸收。

c:compression加压包扎

比较严重的踝关节扭伤一般都要采取外固定的方法,可用绷带固定,更严重时要请专业医生用石膏或支具固定,因为不固定的话将来会遗留慢性的疼痛和关节不稳定等问题。

e:elevation抬高患肢

睡觉时在受伤的脚下垫一个枕头,抬高患肢帮助消肿。

疼痛减轻后,早期康复锻炼

疼痛减轻后可尝试踝关节主动活动,逐渐负重行走,并进行肌力练习;疼痛消失后可进行肌力练习和各种功能性运动,例如直线跳、z形跳、8字跳等。伤后3个月内进行体育运动时应使用护踝或绷带保护踝关节。

要想好得快,这几件事不能做

活动脚腕

扭伤后,很多人习惯性活动活动脚腕,或者自己用力按揉,这是不对的,很多时候随便地扭动或按揉就会使损伤的部位症状加重。因此受伤急性期,踝关节要保持严格制动,避免因为着力、走路、活动加剧肿胀和疼痛,或导致不必要的损伤。

热敷

扭伤后立刻热敷也是不正确的,因为扭伤导致了毛细血管出血,热敷会使血管进一步扩张,血肿会更严重。

涂抹红花油

在扭伤的急性期如果使用红花油涂抹揉搓,会促使血流加快,加重渗出,加重肿胀。

终结崴脚,增强踝关节稳定性

很多人在踝关节扭伤后容易遗留下踝关节不稳的问题,形成扭伤——不稳——再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤,重者可形成创伤性关节炎,从而严重影响患者的生活质量。

下边介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。

一、灵活性练习:将腿放平,以足跟为支点,足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。

二、肌肉力量锻炼:足踝关节的锻炼需要与小腿部的锻炼共同考虑。

锻炼小腿三头肌——提踵

小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼,进阶到立位提踵。

动作要领:坐位或者站位,脚尖着地,尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒,慢慢放平,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。

锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻

脚踝外翻

动作要领:采取坐位,两腿伸平,双脚上环绕一弹力带,两脚以足跟为支点,做外翻动作。外翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。

脚踝内翻

动作要领:采取坐位,两腿交叉伸平,双脚上环绕一弹力带,两脚以足跟为支点,做内翻动作。内翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。

锻炼胫骨前肌——背屈

动作要领:取坐位,将腿伸平,弹力带一端固定于某处,另一端套于脚上,做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。

三、稳定性锻炼——单腿站立

动作要领:单腿站立,坚持30秒钟,缓慢放下,双腿站立休息30秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。

四、本体感觉锻炼——平衡板锻炼

动作要领:站在平衡板上,用一条腿的力量尽量控制身体平衡,每次坚持15-20秒,休息30秒,每组2-3次,每天1-2组。

除了以上锻炼方法之外,核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此,有习惯性踝关节扭伤的患者,最好经康复师评估后根据病情制定相应的锻炼方案。

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